Routine di esercizio della pompa del corpo

Body Pump è un programma di esercizi faticoso e orientato al peso progettato da Les Mills International. Incorporando tracce audio specifiche studiate per guidare gli studenti attraverso l’esercizio orario, Body Pump si concentra sul rafforzamento di otto gruppi muscolari separati sollevando, spingendo e accovacciandosi con vari pesi. Se vuoi ricevere i benefici per la salute di questo allenamento estremamente impegnativo senza partecipare a una delle 10.000 palestre che offrono il servizio, puoi imparare le tecniche di base durante la pratica nella tua casa. Con dedizione e disponibilità a sperimentare sicuro con il sollevamento pesi, praticamente tutti possono apprendere la routine Corpo Body Pump.

Mangia un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati almeno due ore prima di iniziare l’esercizio della tua Body Pump. Bere almeno 32 once. Di acqua prima della routine per assicurarsi che il tuo corpo rimanga correttamente idratato in tutto.

Preparare la panchina, la stuoia, i manubri e il bilanciere caricato in un luogo di esercizio sicuro. Selezionare un peso dumbbellato uguale per ciascuna mano che è di circa il 60 al 70 per cento del massimo di una sola ripetizione. Provate i diversi pesi finché non hai scelto un peso che pone una sfida dopo alcune ripetizioni, senza esaurirvi immediatamente.

Accendere lo stereo in modo che il CD dell’esercizio sia in riproduzione e cominciare a fare i bicipiti riccioli con i dumbbells, tenendo i pesi in modo da poter sollevare senza problemi tutti i dumbbell per raggiungere la tua spalla e tornare indietro. Fianchi alternativi durante l’esecuzione di otto ripetizioni per ogni set, rallentando la sequenza di sollevamento quando si sente che i bicipiti cominciano a bruciare. Completa tre o quattro set prima di passare.

Completa tre o quattro gruppi dell’estensione del tricipite sovrapposto all’unico braccio sedendosi sul banco d’esercizio e sollevando un manubrio sulla testa. Spostare accuratamente il braccio in modo che il peso scenda dietro la testa in linea retta. Raddrizzare ancora il braccio. Bracci alternativi fino a quando non hai elaborato i due bicipiti destro e sinistro ei tricipiti dei gruppi muscolari.

Eseguire l’arricciatura del bilanciere in piedi sollevando il bilanciere carico con entrambe le mani finché il bar riposa immediatamente sotto le ossa dell’anca davanti a voi. Prendete la barra con le mani da un paio di metri e sollevate lentamente la barra come se foste completando un bicipite ricciolo con due manubri contemporaneamente. Completa tre set di otto ripetizioni prima di passare.

Termina la vostra routine di esercizio della pompa del corpo con il sollevatore di forza squat del barbell. Posizionare con attenzione il barbell sulle spalle immediatamente dietro il collo. Assicurati che il bar si appoggia comodamente sulle vostre spalle mentre si sale la testa in avanti per creare un posto di riposo per il bar. Lentamente girate a terra piegando le ginocchia e sedendovi con i fianchi come se foste seduti su una sedia, mentre si appoggiato in avanti per mantenere l’equilibrio. Completa due set di otto squat.