Posso mangiare le acciughe quando è incinta?

Durante la gravidanza, le donne hanno aumentato le necessità di determinate sostanze nutritive come il ferro, il calcio e l’acido docosahexaenoico, un tipo di acido grasso omega-3. Le acciughe sono una grande fonte di queste e di altre sostanze nutritive. A differenza dei pesci più grandi, sono bassi nel mercurio, una neurotossina che le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione. Questi piccoli pesci confezionano un potente pugno di importanti nutrienti di gravidanza. Incoraggiandoli nella vostra dieta è un modo gustoso per soddisfare alcune di quelle necessità prenatali, anche se potrebbe essere necessario tenere d’occhio il tuo consumo di sale.

La raccomandazione di assunzione di calcio per le donne in gravidanza è di 1.000 milligrammi al giorno. Questa sostanza nutritiva è fondamentale per le varie funzioni muscolari, vascolari e nervose del corpo e è necessaria per lo sviluppo di ossa e denti di un bambino. Mentre i prodotti lattiero-caseari sono comunemente associati al calcio, altri alimenti compresi verdure come il cavolo e il broccolo e pesce come il salmone, le sardine e le acciughe forniscono questo importante minerale. Con quasi 200 milligrammi di calcio, una porzione di acciughe di 3 once fornisce la stessa quantità di 1/2 tazza di yogurt.

Anche se le esigenze della vitamina D non aumentano durante la gravidanza o l’allattamento, questo nutriente liposolubile aiuta con l’assorbimento del calcio ed è importante per la salute delle ossa. Riduce anche l’infiammazione. La vitamina D è limitata nell’alimentazione alimentare e le acciughe sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente la vitamina. Un serving di 3 ounce contiene circa 60 unità internazionali di vitamina D, o 10 per cento del valore giornaliero.

Le acciughe e altri pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l’aringa, sono un’importante fonte di acidi grassi omega-3, in particolare DHA e acido eicosapentaenoico o EPA. Omega-3s sono importanti per lo sviluppo del cervello nei bambini, e le donne in gravidanza sono consigliate di ottenere 200 milligrammi di DHA. Le acciughe offrono 1,7 grammi di omega-3 totali per 3 once, che contengono sia DHA che EPA. A differenza dei pesci più grandi, le acciughe sono una sorgente a basso tenore di mercurio di questo acido grasso essenziale.

Le donne incinte sono consigliate di ottenere 27 milligrammi di ferro al giorno, il 50 per cento in più rispetto alle donne che non sono incinte. Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta notevolmente e necessita di ferro supplementare per la produzione di globuli rossi. Le acciughe sono una buona fonte di ferro. Inoltre, le acciughe contengono ferro heme, forma di ferro trovata in pesce e carne che è più facilmente assorbita di ferro nonheme, il tipo trovato in pianta e alimenti fortificati.

Le acciughe sono più facilmente disponibili in vasetti o lattine, che tendono ad essere alte in sodio. Secondo l’Istituto di Medicina, 1.500 milligrammi di sodio è una presa adeguata per le donne in gravidanza e per la popolazione adulta generale. Le acciughe fresche sono basse in sale, con solo 88 milligrammi di sodio per 3 once, ma la stessa quantità di acciughe preparate possono avere oltre 3.000 milligrammi. Le acciughe conservate sono in realtà più alte nella maggior parte delle sostanze nutritive rispetto alle loro controparti fresche, quindi cercate opzioni di sodio inferiore.

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