Calcio nel latte e yogurt

Bere il latte e mangiare yogurt per gran lunga le fonti alimentari più ricche di calcio. Il corpo ha bisogno di calcio per contrattare i muscoli, espandere e contrarre i vasi sanguigni, secernere ormoni e enzimi, trasmettere impulsi nervosi e rafforzare le ossa e i denti, secondo l’Ufficio di integratori alimentari. Il corpo regola la concentrazione di calcio nel sangue per supportare queste funzioni. Il calcio conservato nelle ossa fornisce un telaio rigido scheletrico e serve come un serbatoio di calcio per mantenere un controllo stretto sul calcio circolante.

Identificazione

Il calcio, il minerale più abbondante nel corpo, aiuta a sviluppare le ossa sane all’inizio della vita e riduce al minimo la perdita di ossa più tardi nella vita. Dal 1 al 2 per cento del peso corporeo è il calcio, e il 99 per cento è in ossa e denti, secondo Eleanor Whitney e Sharon Rolfes in “Capire la nutrizione”. Le ossa forniscono un serbatoio di calcio per il sangue. Il calcio sanguigno aiuta i muscoli a muoversi, il battito cardiaco e i nervi comunicano. Gli ormoni e la vitamina D regolano il livello del calcio nel sangue.

latte

Scegliete il latte senza grassi o con basso contenuto di grassi. La fonte più abbondante di calcio è latte e prodotti lattiero-caseari. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno tre porzioni del gruppo di latte per soddisfare le raccomandazioni quotidiane di calcio. Circa il 30 per cento del calcio da prodotti lattiero-caseari è assorbito, confrontato con meno del 5 per cento di spinaci. Avrebbe bisogno di mangiare 8 tazze di spinaci contenenti sei volte quanti di calcio come 1 tazza di latte per fornire la stessa quantità di calcio assorbibile al tuo corpo, secondo “Understanding Nutrition”.

Yogurt

Scegli le versioni a bassa percentuale di grassi e non grasse, sia piane o aromatizzate. Usa yogurt come spalmatura di insalata o spalmatura di panino. Usi in dips, dessert e piatti principali. Sostituire yogurt congelato per il gelato. Una tazza di yogurt a bassa percentuale di grassi o di frutta fornisce il 31 per cento al 45 per cento dell’adesione adeguata per il calcio, secondo l’Ohio State University Extension. Una tazza di yogurt congelato fornisce circa il 10 per cento dell’assunzione per il calcio. Se sei intollerante al lattosio, scegli lo yogurt per un alimento ad alto contenuto di calcio senza lattosio.

Etichette alimentari

L’FDA regola l’etichettatura dei prodotti alimentari. Prodotti con etichetta come “alta”, “ricca” o “eccellente” fonte di approvvigionamento di calcio almeno il 20 per cento dell’adesione adeguata per il calcio. Un prodotto denominato una “buona” fonte di calcio deve fornire almeno il 10 per cento. I prodotti contrassegnati con “più”, “arricchiti”, “fortificati” o “aggiunti” hanno il 10 per cento o meno, secondo “Understanding Nutrition.

considerazioni

Gli adulti hanno bisogno di un’adeguata assunzione di 1.000 mg di calcio al giorno e possono consumare in modo sicuro fino a 2.500 mg al giorno. La FDA richiede le etichette nutrizionali sui contenitori di alimenti per indicare la percentuale del valore giornaliero di calcio fornito per porzione; Un basso assorbimento di calcio durante gli anni di crescita limita la massa ottimale e la densità ottimale delle ossa. La maggior parte delle persone raggiunge la loro massa ossea di picco entro la fine degli anni ’20. L’assunzione di calcio basso può portare a ossa meno dense o perdita ossea e un rischio più elevato di osteoporosi.