1.400 piani di menu di dieta calorica

La creazione di un piano di pasto personalizzato dipende da una varietà di fattori. L’apporto calorico di riferimento stabilito dall’Istituto di Medicina è 2.000 calorie al giorno, ma dovrebbe differire in base al peso e all’obiettivo di partenza. Per perdere peso, molti individui riducono l’assunzione giornaliera di 500 o più calorie. Se stai cercando di ridurre il tuo peso, 1.400 calorie al giorno può essere un apporto dietetico realistico. Utilizzando questa assunzione di campioni può aiutare a sviluppare un menu dietetico efficace che fornisce quantità sufficienti di vitamine e minerali.

Determinare i rapporti macronutrienti. Le “Linee guida dietetiche 2005 per gli americani” raccomanda che gli adulti consumino dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 20 al 35 per cento del grasso e dal 10 al 35 per cento dalla proteina. Se siete in una dieta a calorie ridotta, consumate una percentuale verso l’estremità inferiore della raccomandazione per i carboidrati e verso la parte superiore della proteina. Per questa dieta del campione, i macronutrienti saranno il 45% di carboidrati, il 25% di grassi e 30% di proteine.

Calcolare la quantità di ciascun macronutriente in calorie. In una dieta di 1,400 calorie con una macronutriente 45/25/30, 630 calorie provengono da carboidrati, 350 calorie provengono da grassi e 420 calorie provengono da proteine.

Convertire la quantità di ciascun macronutriente in calorie in grammi. Carboidrati e proteine ​​entrambe producono 4 calorie per grammo. Il grasso produce 9 calorie al grammo. In questa dieta di campione, utilizzando queste conversioni si consumerebbe 158g di carboidrati, 105g di proteine ​​e 39g di grasso ogni giorno.

Decidere quanti pasti al giorno si prevede di mangiare. Idealmente mirare a mangiare quattro o sei piccoli pasti al giorno. Questa dieta del campione comprende quattro pasti. Dividere la quantità totale di macronutrienti in grammi per numero di pasti consumati ogni giorno per determinare gli importi approssimativi di macronutrienti per pasto.

Utilizza un database di nutrizione online per fare quattro pasti che si inseriscono nel tuo piano. Per un piano di 1.400 calorie con una divisione 45/25/30, una colazione a campione è di 1 tazza di farina d’avena, 1 tazza di mirtilli, 1 tazza di latte scremato e 2 cucchiai. Di semi di lino macinato (405 calorie, 54g carboidrati, 12g di grassi e 17g di proteine). Un pranzo di esempio è un panino di tacchino, mela media e 2 once. Di noci miste (486 calorie, 56g carboidrati, 21g di grassi e 24g di proteine). Una cena a campione è di 4 once. Del petto di pollo, 2 tazze di broccoli tritati e 1 tazza di riso bruno (415 calorie, 49g carboidrati, 6g di grassi e 48g di proteine). Il pasto serale è 1/2 tazza di ricotta di grasso di latte al 1% (81 calorie, 3 carboidrati, 1 gr di grassi e 14 g di proteine).